мышцы при ударах ногой

УПРАЖНЕНИЕ 1Техника выполнения: выполните прыжки со скакалкой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 5 раундов по две минуты. Каждые последние 15 секунд в одном раунде выполняйте прыжки с максимальным ускорением.Варианты выполнения:а) поочередно подпрыгивайте на правой и левой ноге;б) подпрыгивайте только на одной ноге;в) через один оборот скакалки перекрещивайте руки перед собой;г) на каждый прыжок выполните двойной оборот скакалки;д) выполните прыжки вращая скакалку в обратном направлении;е) выполните прыжки на скакалке, на каждый второй прыжок разворачивая туловище на 360`.12Характер воздействия: упражнение комплексного воздействия, эффективно развивает скоростно-силовые качества бойца.Важные моменты:1) варьируйте выполнение различных разновидностей прыжков;2) отдыхайте в перерывах между раундами 30-60 секунд;3) контролируйте дыхание при выполнении прыжков.УПРАЖНЕНИЕ 2Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение на лодыжки оденьте груз весом от двух и более килограммов. Из положения боевой стойки выполните приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе.Из исходного положения при подъеме вверх выполняйте удары ногами. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед. Чередуйте выполнение движений правой и левой ногой. Варьируйте выполнение различных ударов ногами. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняется в течение 2-х минут за один подход.12Характер воздействия: упражнение эффективно развивает и укрепляет все мышечные группы ног, способствует развитию скоростно-силовых качеств, которые необходимы для выполнения мощных ударов ногамиВажные моменты:1) не рекомендуем использовать слишком большой вес груза, так как это может привести к потере скорости при выполнении ударов ногами;2) выполняйте каждый удар из положения приседа;3) выполняйте удар на выдохе, возврат в положение приседа вдох.УПРАЖНЕНИЕ 3Техника выполнения: примите исходное положение ноги вместе, слегка согнуты в коленном суставе, туловище слегка наклонено вперед, руки естественно опущены вдоль туловища.Из исходного положения с места выполните прыжки вперед двумя ногами. Упражнение выполняйте с продвижением вперед (дорожками). Варьируйте траекторию передвижения (прямо, по диагонали, зигзагообразно). Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10-12 раз в одном подходе.123Варианты выполнения:а) выполните прыжки с продвижением вперед сначала на правой ноге, затем на левой ноге;123б) выполните прыжки с продвижением вперед оттолкнувшись одной, с приземлением на другую ногу;123в) выполните прыжки с продвижением вперед стоя спиной к стартовой линии;123д) выполните прыжки с продвижением вперед стоя боком к стартовой линии.123Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость движений ног и взрывную силу при ударах ногами.Важные моменты:1) обязательно чередуйте выполнение прыжков двумя ногами с прыжками на одной ноге;2) во время прыжков обязательно старайтесь выпрыгивать как можно дальше вперед.3) обязательно выполняйте серию прыжков, а не одиночные прыжки вперед;4) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.УПРАЖНЕНИЕ 4Техника выполнения: примите исходное положение из боевой стойки выполните приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.Из исходного положения, меняя траекторию передвижения, выполните прыжки вперед, назад, в правую-левую стороны. Выполняйте упражнение с продвижением вперед. Темп выполнения средний. Движение вашего тела должно быть похоже на движение мяча, по которому бьют рукой. Упражнение выполняется в течение 1-2 минут.12Характер воздействия: упражнение развивает все мышечные группы ног, способствует развитию скоростно-силовых качеств необходимых для выполнения ударов ногами.Важные моменты:1) старайтесь не выпрыгивать высоко вверх, сохраняйте равномерную скорость выполнения;2) обязательно старайтесь менять траекторию передвижений (по кругу, по диагонали, зигзагообразно);3) сохраняйте прямое положение спины;4) для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с утяжелителями небольшого веса;5) контролируйте дыхание при выполнении упражнения.УПРАЖНЕНИЕ 5Техника выполнения: примите исходное положение туловище выпрямлено, ноги вместе, руки естественно опущены вдоль тела.Из исходного положения выполните прыжки вверх. Во время выпрыгивания старайтесь максимально согнуть ноги в коленном суставе и прижать их к груди. Упражнение выполняйте на месте, стараясь максимально высоко выпрыгивать вверх. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10 раз в одном подходе.Варианты выполнения:а) используйте в качестве препятствия любой не слишком высокий предмет. Выполняйте перепрыгивания стоя боком к предмету;б) используя предмет высотой 50 см и более выполните быстрые запрыгивания на него и соскоки, без остановки.12в) спрыгивание с небольшого возвышения с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх.123Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость выполнения технических приемов ногами, увеличивает взрывную силу при ударах ногами.Важные моменты:1) выполняйте прыжки в быстром режиме без остановки;2) выбирайте высоту предметов так, чтобы не снижалась скорость выполнения;3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.УПРАЖНЕНИЕ 6Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение стоя в боевой стойке, возьмите партнера на плечи.Из исходного положения выполняйте удары ногами. Варьируйте выполнение различных ударов ногами. Обязательно чередуйте выполнение ударов правой и левой ногой. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-15 раз в одном подходе.12Характер воздействия: упражнение эффективно развивает основные группы мышц ног. Способствует повышению скорости выполнения технических приемов ногами и взрывной силы при ударах ногами.Важные моменты:1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным с вами весом;2) контролируйте положение равновесия вашего тела, чтобы не травмировать партнера;3) для более эффективного выполнения обязательно отдыхайте от одной до двух минут между подходами;4) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.УПРАЖНЕНИЕ 7Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение стоя боком к партнеру в боевой стойке.Из исходного положения выполните быстрый прямой удар ногой вверх. Задача вашего партнера максимально сильно толкнуть вашу ногу в исходное положение. Ваша задача, напрягая мышцы бедра, задержать падение ноги вниз Темп выполнения средний, с постепенным увеличением амплитуды и скорости выполнения. Количество повторений 10-15 раз в одном подходе. После выполнения упражнения правой ногой поменяйте стойку и выполните упражнение левой ногой.123Вариант выполнения:а) вышеописанное упражнение выполните поднимая ногу в сторону;12б) выполните упражнение с отталкиванием ноги не вниз, а в сторону.12Характер воздействия: упражнение эффективно развивает все мышечные группы ног, способствует повышению скорости нанесения ударов ногами и развитию взрывной силы при выполнении ударов ногами.Важные моменты:1) в момент отталкивания ноги партнером, избегайте резкого падения ноги вниз или в сторону и удара пятки о поверхность;2) для увеличения нагрузки можете применять утяжелители для ног весом от двух кг;3) старайтесь во время выполнения упражнения наносить удары ногами серийно, не задерживая ногу в исходном положении;4) подъем ноги выполняйте на выдохе, опускание на вдохе.УПРАЖНЕНИЕ 8Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение стоя спиной к партнеру, попросите его выполнить захват вашего туловища.Из исходного положения, преодолевая сопротивление партнера, выполните быстрый бег вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений в максимальном темпе в течение одной минуты за один подход.12Варианты выполнения:а) попросите партнера, стоя к нему лицом, обхватить ваше туловище спереди. Выполняйте бег спиной вперед, преодолевая сопротивление партнера.12Характер воздействия: упражнение развивает мышц ног. Способствует повышению взрывной силы при ударах ногами.Важные моменты:1) при выполнении в быстром темпе для эффективности упражнения обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;2) постепенной увеличивайте количество подходов, амплитуду и скорость выполнения;3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.УПРАЖНЕНИЕ 9Техника выполнения: выберите короткую дистанцию длиной от 10 до 50 метров. Старайтесь пробежать ее в максимально скоростном режиме.Варианты выполнения:а) пробегите короткую дистанцию наперегонки с партнером;б) попросите партнера засечь время, за которое вы пробегаете короткую дистанцию. Старайтесь улучшать свой результат;в) если вы тренируетесь в команде, старайтесь регулярно устраивать командную эстафетную гонку на короткие или более длинные дистанции.Характер воздействия: упражнение развивает скоростные качества.УПРАЖНЕНИЕ 10Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение из положения боевой стойки поднимите вверх до уровня пояса прямую правую ногу и попросите партнера обхватить ее в области лодыжки.Из исходного положения выполните прыжки на левой ноге. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на правую ногу. Чередуйте прыжки, как на месте, так и с продвижением вперед. Темп выполнения средний, с постепенным увеличением скорости выполнения. Количество повторений 25-30 раз в одном подходе.12Варианты выполнения:а) стоя спиной к партнеру, поднимите прямую ногу назад, не слишком высоко. Попросите партнера обхватить вашу ногу в области лодыжки. Выполняйте прыжки на одной ноге с продвижением вперед.12Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног. Способствует повышению скорости и развитию взрывной силы при выполнении ударов ногами.Важные моменты:1) при выполнении упражнения в быстром темпе обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;2) при выполнении упражнения с продвижением вперед, варьируйте траекторию передвижений;3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.УПРАЖНЕНИЕ 11Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение в положении боевой стойки попросите партнера обхватить ваши бедра руками.Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните вынос бедра вперед резким движением согнутой в коленном суставе ноги. Чередуйте выполнение сначала правой, затем левой ногой. Темп выполнения быстрый, с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторений 20 раз в одном подходе.12Характер воздействия: упражнение эффективно увеличивает взрывную силу при ударах ногами.Важные моменты:1) при быстром выполнении упражнения обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов, скорость и амплитуду движения;3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.УПРАЖНЕНИЕ 12Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение ноги на ширине плеч, туловище держать прямо. Возьмите партнера на плечи.Из исходного положения, удерживая партнера на плечах выполните приседание вниз, до конца сгибая ноги в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12-15 раз в одном подходе.12Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.Важные моменты:1) варьируя положение стоп (стопы слегка разведены; передняя часть стоп направлена вовнутрь) вы сможете регулировать нагрузку на внутреннюю и внешнюю стороны бедра;2) старайтесь для выполнения упражнения выбрать партнера меньшего или равн

Глава 9 Упражнения для мышц ног и области таза / Скоростно-силовая подготовка в боевых искусствах